Wie gefährlich kann eine Spinalkanalstenose sein?

Kann eine Spinalkanalstenose gefährlich sein? – Ja. Deshalb ist es wichtig, dass du ohne vorherige ärztliche Untersuchung niemals irgendeine Übungen machst oder etwas „einrenken“ lässt, da du dadurch die Symptome verschlimmern oder sogar bleibende Gesundheitsschäden davontragen könntest.

Was ist eine Spinalkanalstenose?

Wörtlich übersetzt bedeutet es eine „Verengung des Spinalkanals“ oder „Verengung des Wirbelkanals„. Diese Verengung als solches wäre nicht schlimm, aber durch diese werden Nerven gequetscht (u.a. auch der Ischiasnerv) und genau das verursacht Schmerzen. Die Gründe für die Verengung können unterschiedlich sein. Hier einige Beispiele:

• Angeborene Verengung
• Knöcherne Auswüchse an den Wirbelknochen und Verkalkungen verursacht durch Degeneration oder Fehlbelastung
• Arthrose an der Wirbelsäule
• Bandscheibendegeneration

Wer bekommt eine Spinalkanalstenose?

Hier einige Zahlen, Daten, Fakten:

• Betroffen sind ca. 5% aller Menschen weltweit.
• Nur 14% der Betroffenen zeigen keine Symptome. Mit anderen Worten, bei diesen Menschen ist der Wirbelkanal zwar verengt, aber sie haben dadurch keine Schmerzen.
• Betroffene sind meist zwischen 60 und 70 Jahre alt. Mit steigendem Alter steigt also auch das Risiko.
• 21% der Fälle von Kreuzschmerzen bei Personen in diesem Alter gehen auf eine Stenose zurück.
• Frauen und Männer sind gleichermaßen betroffen.

Die Verengung kann überall entlang der Wirbelsäule auftreten – oben (spinalkanalstenose HWS), in der Mitte, oder unten (spinalkanalstenose LWS). Fast 80% der Fälle kommen tatsächlich auf den unteren Rückenbereich (spinalkanalstenose lumbal).

Spinalkanalstenose-Symptome

Eine Verengung des Spinalkanals ist geprägt von Schmerzen, die überweigen im unteren Rückenbereich spürbar sind. Besonderes bemerkbar machen sie sich während des Gehens. Dabei werden die Beschwerden besser, wenn der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Das liegt daran, dass beim Vorbeugen unsere Wirbelsäule vorgekrümmt wird. Dadurch vergrößern sich die Räume zwischen den Wirbeln, was wiederum den Druck auf das Rückenmark reduziert. Das Ergebnis – der Schmerz lässt nach. Diese Methode ist übrigens eine Art des Selbsttests um herauszufinden ob die Rückenschmerzen aufgrund einer Stenose verursacht werden, oder einen anderen Ursprung haben. Mit diesem einfachen Selbsttest kannst du herausfinden, welches Risiko du für die Entwicklung einer Stenose hast. Folgender Videobeitrag beinhaltet einen Selbsttest der uns leicht macht, selbst und sofort die Diagnose zu überprüfen und v.a. auch im Zeitverlauf zu kontrollieren. Der Test umfasst fünf typische Fragen, die jeder Arzt bei Verdacht auf eine Spinalkanalstenose stellen muss. Anschließend gibt es eine Auswertung mit drei Typen:

Typ 1: Wahrscheinlich hast du keine Stenose

Typ 2: Du hast eine leichte Stenose – wichtig sind konservative Maßnahmen

Typ 3: Du hast eine starke Stenose. Falls noch nicht geschehen, so suche umgehend einen Rückenspezialisten auf.

Die richtige Diagnose

Eine richtige Diagnose ist sehr wichtig. Man muss genau wissen was die Ursache ist und vor allem müssen andere Ursachen ausgeschlossen werden. Das Letztere ist noch wichtiger, denn beim Symptom Rückenschmerzen gibt es viele mögliche “alternative Krankheiten”, sogenannte Differentialdiagnosen. Häufige Bespiele:

• Bandscheibenvorfall
• Arthrose der Wirbelsäule/Wirbelkörper
• Tumoren
• Somatisierungsstörungen (Beschwerden, die keinen eindeutigen körperlichen Befund haben)
• Neurophathien (stoffwechselbedingte oder entzündliche Erkrankungen der peripheren Nerven)
• Osteoporose und Wirbelkörperbrüche
• Gefäßerkrankungen im Bereich von Becken oder Leiste

Die Aufgabe des Arztes, Hausarztes, Orthopäden, Neurochirurgen oder des Radiologen ist es dann, aus den vielen möglichen Ursachen die tatsächlich richtige Diagnose zu finden. Das ist nicht immer leicht, weil es meist nicht ganz eindeutig ist. Vergessen wir nicht, dass 80 – 90% aller Rückenschmerzen nicht durch einen Bandscheibenvorfall oder Spinalkanalstenose, sondern durch Probleme mit der Muskulatur, Bänder, Faszien und Sehnen entstehen.  Deshalb sind die richtige Untersuchung und die richtigen Fragen entscheidend, da es oft vorkommt, dass sich im Röntgenbild eine Stenose feststellen lässt, obwohl die tatsächliche Ursache für die Schmerzen woanders liegt.

Spinalkanalstenose-Therapie

Eine dauerhafte Schädigung der Nerven geht nicht zwingend mit einer Stenose einher, was gleichzeitig bedeutet, dass der Patient nicht immer sofort operiert werden muss. Hat man es nicht mit einem Notfall zu tun, ist die konservative Therapie die erste und wichtigste Behandlungsoption innerhalb der ersten zwei Wochen, in denen die Symptome auftreten. Mit anderen Worten: keine sofortige Operation. Bei einer konservativen Behandlung muss sowohl ursachen- als auch symptomorientiert vorgegangen werden. Zu den konservativen Therapiemöglichkeiten zählen z.B:

• Schmerzmedikamente
• Physiotherapie
• Elektrotherapie
• Einspritzen eines lokalen Betäubungsmittels

Diese Behandlungsmöglichkeiten sollten am besten parallel angewendet werden. Dabei muss sowohl Ursachen als auch symptomorientiert vorgegangen werden. Symptomorientiert bedeutet Schmerzreduktion durch Medikamente. Je nach Stärke der Schmerzen kommen unterschiedliche Medikamente zum Einsatz (gemäß dem WHO-Stufenschema).

Weitere Maßnahmen sind z.B. Thermotherapie, oder physikalische Maßnahmen wie Elektrotherapie. Neben diesen Optionen gibt es natürlich auch Physiotherapie und entsprechende Übungen. Hierbei ist es essenziell, zuerst die richtige Diagnose festzustellen. Ein guter Orthopäde informiert den Physiotherapeuten, der dann wiederum einige Tests und Vorgespräche mit uns führt. Erst danach kann richtig behandelt werden. Besonderes bei einer Stenose, weil die Symptome sich verschlimmern können, was im schlimmsten Fall zu einem Notfall führen kann. Steht die Diagnose „Spinalkanalstenose“ und es gibt keine Einwände gegen physiotherapeutische Maßnahmen aus ärztlicher Sicht, dann sind diese beiden Übungen sehr empfehlenswert:

Wenn eine Operation notwendig ist

Operationen sind vorallem dann notwendig, wenn eine Stenose zu schlimmeren Problemen führt wie:

• Lähmungen oder Inkontinenz
• Taubheitsgefühlen in Armen und/oder Beinen
• Lähmungserscheinungen

Bei solchen Symptomen muss man unbedingt sofort zum Arzt und evtl. sofort operiert werden. Eine Operation ist auch dann eine Alternative, wenn konservative Behandlungen nicht mehr ausreichen. Operationsmöglichkeiten gibt es unterschiedliche, zum Ziel haben sie aber alle die Weitung (Dekompression) des Spinalkanals. Die gängisten sind:

• Laminektomie: Die traditionelle Standardoperation bei einer Spinalkanalstenose. Dabei findet eine “Entdachung” des Spinalkanals statt, wodurch Platz geschaffen wird.
• Fensterung: Eine Alternative zur Laminektomie. Dabei verläuft der Eingriff schonender als bei der Laminektomie.
• Stabilisierung/Fusion: Diese Methode wird oft zusätzlich zur Dekompression durchgeführt, weil eine Dekompression die Stabilität der Wirbelsäule extrem gefährden kann.
• Interspinöse Spacer: Das sind Implantate die in den letzten Jahren in der Behandlung zunehmend verwendet werden. Diese Methode ist noch jung und es gibt neben Befürwortern auch zahlreiche Kritiker.

Man muss natürlich bedenken, dass wie bei allen Operationen, auch hier Risiken bestehen und die Operationen mit Komplikationen verbunden sein können. Laut Dr. Tobias Weigl gibt es eine Studie die belegt, dass nur 37% von Patienten, die konservativ behandelt worden sind, im Anschluss auch operiert wurden. Das heißt, dass bei mehr als 60% der Betroffenen die konservativen Behandlungsmethoden ausreichen und keine Operation von Nöten ist. Deshalb macht es durchaus Sinn, zuerst eine Konservative Behandlung durchzuführen.

Was ist das ACTIVE OFFICE?

Kurz erklärt, die Idee vom ACTIVE OFFICE ist, die ganze Arbeitsweise im Büro zu ändern. Es geht nicht darum, ergonomisch zu sitzen oder ab und zu im Stehen zu arbeiten, sondern  das Konzept soll für mehr Bewegung an unserem Arbeitsplatz sorgen in dem wir tatsächlich… in Bewegung arbeiten.

Im ACTIVE OFFICE wird die Arbeit und Bewegung quasi miteinander verschmolzen. Der Arbeitsplatz besteht nicht aus einem, z.B. in der Höhe verstellbaren Tisch, sondern wir haben tatsächlich zwei Arbeitsflächen:

• Eine Arbeitsfläche in der Sitzposition
• Eine Arbeitsfläche in der Stehposition

Es wird regelmäßig zwischen diesen zwei Flächen gewechselt. Dadurch befinden wir uns praktisch in ständiger Bewegung im büro.

Woher kommt das Konzept?

Das Konzept wurde von dem selben Mann entwickeln der den dynamischen Bürostuhl Swopper erfunden hat: Josef Glöckl. Swopper bringt mehr ergonomie in die Büroarbeitswelt. Mit ACTIVE OFFICE kommt ein ganzes Bürokonzept. Das Credo: “Arbeit in Bewegung” reduziert nicht nur die Muskelverspannungen und Rückenbeschwerden, sondern verbessert das Herz-Kreislauf-System und steigert Konzentration und Produktivität. In dem Buch Active Office findet man unter anderem einige sehr interessante Fakten und Ergebnisse von Studien die ich persönlich so kompakt dargestellt noch nirgendwo gesehen habe.

Konventioneller Büroarbeitsplatz

Die übliche Büroarbeit wird im Sitzen erledigt. Der Arbeitsplatz ist so organisiert, dass alle Dokumente und Utensilien, sowie Tastatur und Maus, sich in Reichweite befinden, sodass ein Aufstehen aus dem Bürostuhl nicht nötig ist. Dies wird sogar als ineffiziente Zeitverschwendung angesehen. Deshalb hat man entschieden, dass wir lieber bequem, oder, fachlich ausgedrückt, ergonomisch sitzen.

Für deutsche Büros sind die Anforderungen an die Gestaltung eines Arbeitsplatzes unter anderem in der Deutschen Industrienorm (DIN) festgelegt. Die Einhaltung dieser Vorgaben wird durch die Berufsgenossenschaften überwacht. Hier sind zwei Sachen interessant:

1. Bei dem nach DIN genormten Büroarbeitsplatz ist Bewegung oder Abwechslung gar nicht vorgesehen, sondern nur Höhen-, Tiefen-, Breiten- und Abstandsmaße und Winkel. Das wird als Ergonomie “verkauft”.
2. Da es meist mehr als 20 Jahre dauert, bis sich neue Erkenntnisse in einer Norm wiederfinden, ist die Norm regelmäßig veraltet. Eine Erneuerung der Norm findet meistens nur auf Druck der Industrie statt, die sich damit vor Wettbewerbern schützt. In solchen Fällen kann die Norm schneller aktualisiert werden.

Im Prinzip ist jeder Arbeitgeber frei in seiner Entscheidung und kann auch beschließen, dass alle Mitarbeiter z.B. Sitzbälle erhalten oder Stühle ohne “GS”-Zeichen. Das wird aber natürlich kein Arbeitgeber machen, denn er haftet, wenn etwas passiert. Deshalb wird Büromöbel angeschafft die der DIN entsprechen, auch wenn diese veraltet ist.

Langes Sitzen: Was passiert mit unserem Körper?

Die gesundheitlichen Schäden, die durch nicht “artgerechte Haltung” des Menschen im Büro verursacht werden, sind wirklich groß und sie nehmen zu. Betroffen ist unser Ganzer Körper: Ohne Belastung werden Knochen demineralisiert. Ergebnis: Osteoporose. Ohne Bewegung über eine längere Zeitspanne degenerieren Gelenke. Ergebnis: Arthritis und Arthrose.  Behalten wir eine bestimmte Körperhaltung über einen längeren Zeit bei, muss die Muskulatur statische Haltearbeit leisten, wofür sie von der Natur nicht geschaffen ist. Ergebnis: Verspannungen und dadurch verursachte Schmerzen. Wir können mit Auflistung weitermachen. Die Liste wäre ziemlich lang und außerdem wir wissen doch alle, dass Sitzen für lange Zeit nicht gut ist. Aber wie sieht es eigentlich mit Stehen aus?

Höhenverstellbare Schreibtische

Die Bürostühle sind bequem (Verzeihung, “ergonomisch”) und je bequemer der Bürostuhl, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass der Besitzer stundenlang darauf sitzen bleibt.

In Deutschland (und auch in anderen Ländern) machen immer mehr Unternehmen gedanken um die Gesundheit ihrer Mitarbeiter. Sie stellen höhenverstellbare Tische zur Verfügung. Das ist gut gemeint. Die Idee ist, dass ständiges, konventionelles Sitzen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz verursacht und verantwortlich für andere Beschwerden und Krankheiten ist. Deshalb soll man zwischendurch im Stehen arbeiten.

Dadurch werden abwechselnd zwei statische Haltungen eingenommen: eine im Sitzen, eine im Stehen. Laut Autoren des Buches Stehen ist zwar besser als nur zu sitzen, aber es fordert mehr bewegung im büro nicht. Außerdem sind hier noch zwei Aspekte zu beachten:

1. Steht man zu lang unbewegt, können die Beine anschwellen (“Verkäuferinnen-Krankheit”), die Bildung der Krampfadern wird begünstigt und wir werden schnell müde. Damit hilft Stehen gegen das Problem der Bewegungsarmut im Büro gar nicht.
2. Die Praxis zeigt, dass diese Schreibtische meist tief eingestellt bleiben und nur wenige, disziplinierte Menschen sie in die Höhe verstellen. Diesen Punkt kann ich nur bestätigen: jeder Mitarbeiter (und jede Mitarbeiterin) in meiner Firma hat einen Höhenverstellbaren Tisch. In unserem Büro arbeiten über 200 Leute. Nur sehr wenige nutzen ihren (ziemlich teuren) Tisch “richtig”. Wozu auch? – Wir alle haben ja bequeme, ergonomische Bürostühle :-).

Ein “menschengerechter” Arbeitsplatz und das ACTIVE OFFICE Konzept

Sitzen ist schlecht, unbewegt auf längere Zeit zu stehen ist auch nicht gut. Also – Bewegung. 

Dabei ist erwiesen, dass spontane, intuitive Bewegungen viel positiver auf menschlichen Organismus wirken als “Lineare, erzwungene Bewegungen“. 

Welche Kriterien muss also unser optimaler Arbeitsplatz erfüllen und vor Allem wie soll er aussehen? Zusammen mit seinem Team hat Josef Glöckl folgende Kriterien formuliert:

• die Arbeit soll so organisiert sein, dass sie auf möglichst unterschiedliche, ständig wechselnde Art erledigt wird,
• sie soll möglichst viele, unterschiedliche Bewegungsmuster fordern,
• unterschiedliche Tätigkeiten müssen einander abwechseln,
• es soll ein ständiger Wechsel von Körperhaltungen und Bewegungsmuster erfolgen,
• keine Arbeitshaltung soll länger als 20 Minuten beibehalten werden,
• dieselbe Tätigkeit soll gleich effizient an der Steharbeitstistfläche und an der Sitzarbeitsfläche durchgeführt werden können,
• Bodennahes Arbeiten soll zeitweise mit integriert werden,
• bei Aufgaben, die einen längeren Zeitraum beanspruchen, soll eine Erinnerungsfunktion auf einen Positionswechsel hinweisen.

In einem ACTIVE OFFICE wird von jedem Wunsch oder Bedürfnis Bewegung ausgelöst. Alle Tätigkeiten (z.B. Das Holen eines Dokuments oder das Bearbeiten eines Vorgangs), die bei Büroarbeit anfallen, werden nicht mehr an einem Schreibtisch erledigt, sondern im “Bewegungsraum”.

ACTIVE OFFICE – Die wichtigste Einrichtungsgegenstände

Die “ACTIVE OFFICE DESKS”

Zwei Arbeitsflächen. Eine zum Sitzen und eine zum Stehen. Beide sind mit Bildschirm, Tastatur und Maus ausgerüstet. Wichtig! Arbeitsflächen sind leer, bis auf den Vorgang, der gerade bearbeitet wird. Diese “clean desk policy” fördert Bewegung, weil wir jede beendete Arbeit ablegen und jeden neuen Vorgang erst holen müssen.

Ein “Sideboard”

Ein Organisationsmöbel, in dem sich die gesamte Ablage, alle Dokumente, Vorgänge, Termine, Büromaterial, Handy-/Smartphone-Ladestation, Kaffeetasse etc.befinden. Die Idee ist, dass man sich immer bewegen muss, um etwas zu holen oder zurückzulegen. Das “Sideboard” ist vertikal angeordnet. Die einzelnen Vorgänge und Utensilien liegen auf unterschiedlichen Niveaus, damit man in die Knie geht oder sich streckt, um etwas zu holen.

Ein “Bewegungsraum”

Dieser befindet sich zwischen den beiden Arbeitsflächen und dem “Sideboard”. Die spontanen, komplexen, intuitiven, von der Absicht ein Ziel zu erreichen ausgelösten Bewegungen finden in diesem Raum Statt. Die Befriedigung jedes “Wunsches/Bedürfnisses” (Anheften, Nachsehen, Telefonieren, Ablegen etc.) verlangt Bewegung.

“ACTIVE OFFICE FLOOR”

Eine Bodenmatte, die abwechslungsreiche Reize, wie sie sich etwa im Gehen auf Waldboden ergeben, ins Büro bringt (harte Böden ermüden beim Stehen und kommen in der Natur nicht vor).

Beim Stehen auf dieser Matte soll man angeblich über die Fußsohlen die eingeschäumte unregelmäßige Struktur der Matte fühlen. Diese Reizen werden ans Gehirn geleitet, was uns aktiv und aufmerksam hält. Der Bewegungsraum ist mit einer oder mehreren dieser Matten ausgestattet. Auf jeden Fall liegt sie aber vor der Steharbeitsfläche.

Ein “aktiv dynamischer Bürostuhl”

In einer Arbeitshaltung soll man maximal 20 Minuten bleiben. Deshalb muss der Wechsel zwischen Sitz- und Steharbeitsfläche leichter und schneller möglich sein. Das gelingt durch einen aktiv dynamischen Bürostuhl, der auf einer Feder gelagert ist, mit bodennahem Drehpunkt und der intuitiv den Bewegungen des Benutzers folgt.

Eine “aktiv dynamische Stehhilfe”

Stehen ist besser als Sitzen, weil es einen größeren Bewegungsfreiraum erlaubt. Aber Stehen kann mit der Zeit trotzdem ermüden. Deshalb braucht man eine Art flexible Stehhilfe als Unterstützung zur Verlagerung der Stehzeiten.

Ein “ACTIVE OFFICE TRACKER”

Da manchmal die Bearbeitung eines Vorgangs länger als 20 Minuten dauert, gibt es den  “ACTIVE OFFICE TRACKER”. Er besteht aus einigen Sensoren, die die im Sitzen, im Stehen und im Bewegungsraum verbrachte Zeit messen und aufzeichnen. Die Zeitspanne, nach der er an einen Positionswechsel erinnert werden möchte, kann vom Benutzer festgelegt werden. Ist die Zeitspanne abgelaufen, fängt eine kleine Lampe an zu leuchten. Sie leuchtet mit der Zeit immer heller und beginnt nach fünf Minuten zu blinken bis man seine Haltung ändert. Nach einem Positionswechsel erlischt die Lampe.

Organisation der Arbeit für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Wir wollen Bewegung in die Arbeitsvorgänge integrieren. Dafür müssen wir die Organisation der Arbeit verändern. Die wichtigsten Grundsätze dafür:

• Alle Arbeiten von kurzer Dauer werden im Stehen erledigt: E-mails schreiben, Termine vereinbaren, kurze Besprechungen etc.
• Für alle Arbeiten, die mehr Zeit in Anspruch nehmen, muss man einen regelmäßigen Positionswechsel durch organisatorische Regeln vorsehen (oder sowas wie ACTIVE OFFICE TRACKER verwenden)

Die mögliche organisatorische Regeln wären:

• ein Wechsel nach jeder erledigten Aufgabe
• ein Wechsel nach einem Kundenkontakt
• ein Wechsel nach jedem eingegangenen Auftrag
• ein Wechsel nach jedem Telefongespräch
• ein Wechsel nach einer bestimmten Zeitspanne (10 Minuten, 20 Minuten)
• jedes Mal, wenn wir Smartphone checken (das tun wir im Durchschnitt 46 Mal pro Tag)

In Abhängigkeit von der individuellen Aufgabenstellung können wir unsere eigene Regeln festlegen.
Das Arbeiten im Stehen ist immer besser als im Sitzen: der Stoffwechsel ist besser aktiviert, es werden mehr Kalorien verbrannt und es ist leichter möglich dynamisch zu stehen als dynamisch zu sitzen. Aber das Ziel ist nicht, möglichst lange zu stehen, sondern Möglichst oft die Position zu wechseln! Denn, genau die Dynamik des Wechsels bringt den gesundheitlichen Mehrwert.

Fazit

Das Gesamtkonzept ACTIVE OFFICE hat mich ziemlich begeistert. Ich hatte nicht den Eindruck, dass das Buch Active Office nur zu Marketingzwecken geschrieben ist. Auch das Konzept ist sehr durchdacht.

Die Autoren geben sehr viele Nützliche Tipps und Informationen. Dazu noch 10 Typische Szenarien. Für alles würde kein Blogbeitrag reichen.

Ich muss gestehen, dass für mich und meine aktuelle Verhältnisse es völlig utopisch ist, das Konzept in seiner Standardkonfiguration umzusetzen (Alles zusammengerechnet kostet fast 3000€). Auch kenne ich bisher keinen Arbeitgeber, der seinen Arbeitnehmer ihre Büros in dieser Form ausstattet (außer vielleicht Larry Page, CEO von Google, der selber gerne auf dem “Swopper” sitzt). 

Aber was ich sehr positiv finde ist, dass der Autor und Erfinder Josef Glöckl uns dazu ermutigt die Idee, das Konzept zu nehmen und versuchen selber umzusetzen. Je nach unseren Platzverhältnissen und finanziellen Möglichkeiten hat unsere Kreativität und Fantasie keine Grenze.

Mein ganz persönliches Active Home-Office

Inspiriert vom Konzept haben wir zuhause ein “Active-Home-Office” umgesetzt. Was haben wir verwendet:

• Ein Elektrisch höhenverstellbares Tischgestell mit einer IKEA Tischplatte als Alternative zum ACTIVE OFFICE DESK für den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.
• Einen Sportball als alternative zum Swopper
• Einen Bürohocker als Alternative zum Muvman
• Den Timer auf dem Smartphone als alternative zum ACTIVE OFFICE TRACKER

Seit etwa einem Monat arbeiten mein Mann und ich abwechselnd in unserem eigenen Active-Home-Office und ich muss sagen, es macht tatsächlich einen bemerkbaren Unterschied, sorgt für mehr Bewegung im home-office und am Ende des Tages fühle ich mich “frischer” als früher.

Im großen und ganzen gibt’s ja nur zwei Anforderungen:

1. Jeder neue Vorgang oder Wunsch löst Bewegung aus.
2. Du bleibst in einer Position nicht länger als 20 Minuten.

Ich kann sagen: Ist machbar!

Wenn du vor Schmerzen nicht gut schlafen kannst und deswegen immer wieder aufwachst, kannst du dich nicht erholen. Dann fühlst du dich morgens wie gerädert und deine Rückenschmerzen sind nicht besser geworden. Das belastet wiederum deinen ganzen Tag, sodass du die in der folgenden Nacht erst recht schlecht schlafen kannst.

Um diesen Teufelskreis zu unterbrechen, ist ein guter und damit erholsamer Schlaf notwendig. Liegen entlastet den gesamten Rücken: die Muskeln, Bandscheiben und Wirbel! Mit der richtigen Schlafposition förderst du deine Rückengesundheit.

Wie kannst du deinen Rücken beim Schlafen entlasten?

Es gibt verschiedene Positionen, die deinen Rücken beim Schlafen entlasten können. Prinzipiell sind die Schlafpositionen vom Härtegrad der Matratzen unabhängig. Sie sollte aber auf keinen Fall zu weich und auch nicht zu hart sein. Wenn du in ihr einsinkst, gibt sie deiner Wirbelsäule keinen Halt und stabilisiert sie nicht. Im Gegenteil sorgt eine zu weiche Matratze dafür, dass deine Wirbelsäule im Schlaf quasi gebeugt ist.

Eine zu harte Matratze ist aber auch nicht gut. Sie muss etwas nachgeben, damit du keine Druckstellen bekommst und deine Wirbelsäule eine Chance hat, sich gerade auszurichten. Wenn dein Becken nicht ausreichend in die Matratze einsinken kann, kann sich auch deine Wirbelsäule nicht ausrichten.

Um in der Nacht zu entspannen, ist es nicht alleine damit getan den Rücken auszuruhen. Wichtig ist auch, deinen Organen die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sich im Bett zunächst einmal auf den Rücken zu legen und zu dehnen und zu strecken. Auf dem Rücken liegend sorgst du so auch für eine Dehnung der Bauchmuskeln. Eine Dehnung und Streckung des Körpers entspannt alles.

Welche ist die beste Schlafposition für den Rücken?

Viele Menschen liegen in der Nacht auf der Seite. Sie haben meistens sogar eine Lieblingsseite, auf der sie gut einschlafen können. Dennoch ist es wichtig, dass du dir als Seitenschläfer angewöhnst, regelmäßig deine Schlafseite zu wechseln. Deine Schultern sollten dabei immer in einer Linie mit deinem Becken zu liegen kommen. Auf diese Weise kann sich deine Wirbelsäule gerade ausrichten. Wenn du also in der Seitenlage schläfst, dann besser ausgestreckt als in der Embryonalhaltung. Bei angezogenen Beinen, können deine Muskeln nicht entspannen.

Auch die Bauchlage gilt als eher ungesunde Schlafposition. Dennoch gibt es viele Menschen, die diese Position bevorzugen. Die Bauchlage gilt deswegen als ungesund, weil sie die Organe quetscht. Außerdem musst du deinen Kopf auf die Seite drehen, um Luft zu bekommen. Durch die Kopfdrehung kommt es häufig zu einer Überdrehung der Halswirbelsäule. Das kann zu Kopf- und Nackenschmerzen führen.

Die beste Schlafposition ist die Rückenlage. Wenn du flach auf dem Rücken liegst, können sich deine Muskeln dehnen und entspannen. Höre in dich hinein und finde heraus, ob dir ein Kissen unter den Knien vielleicht helfen kann, zu entspannen. Falls du ein Hohlkreuz hast, ist ein kleines Kissen im Rücken ebenfalls sinnvoll. Auf diese Weise verteilst du dein Körpergewicht auf mehrere Druckpunkte und nicht nur auf wenige. Wenn du nach diesen Vorbereitungen ganz flach und entspannt auf dem Rücken liegst, kann sich dein Rücken komplett entspannen.

In der Rückenlage ist die Wirbelsäule leicht s-förmig gekrümmt. In der Seitenlage ist sie gerade ausgerichtet. Deswegen ist es sinnvoll, die Liegepositionen in der Nacht immer wieder zu wechseln. Ein Wechsel der Schlafpositionen sorgt für die beste Rückenentspannung überhaupt. Die Wirbelsäule, die Muskeln und die Bandscheiben können sich in jeder Position neu dehnen und strecken und werden dadurch optimal durchblutet.

Richtig auf dem Rücken schlafen bei Schmerzen im unteren Rücken

Es gibt gute und schlechte Schlafpositionen für den Rücken. Am häufigsten klagen Menschen über Rückenschmerzen im unteren Rücken, also im „Kreuz“. Die Ursache dafür ist fast immer ein zu langes Sitzen. Davon betroffen ist vor allem die Lendenwirbelsäule, also der untere Rückenbereich. Dadurch werden die Bandscheiben durchgehend stark belastet. Ein Dehnen und Strecken des Rückens sorgt für mehr Platz für die Bandscheiben zwischen den Wirbeln und für ihre bessere Durchblutung.

Die richtige Schlafposition bei Rückenschmerzen im oberen Rücken

Bei Schmerzen im oberen Rücken ist die Brustwirbelsäule betroffen. Schmerzen im oberen und mittleren Rückenbereich lassen sich häufig auf Muskelverspannungen zurückführen. Solche Verspannungen entstehen hauptsächlich durch einseitige Haltungen tagsüber. Allerdings kommt es auch vor, dass schlechte Schlafpositionen aufgrund einer zu weichen Matratze diese speziellen Rückenschmerzen auslösen. Die Brustwirbelsäule ist eher unbeweglich. Wenn sie sich in die weiche Matratze drückt und von dieser nicht ausreichend gestützt wird, kann dies zu Rückschmerzen führen. Es ist wichtig, dass du in der Nacht deine Schlafpositionen wechselst. Dann wird dein Rücken wenigstens nicht auch noch nachts einseitig belastet.

Welche Rolle spielen Kissen und Matratzen bei Rückenschmerzen?

Je besser die Matratze, desto weniger Rückenschmerzen. Diese Formel ist ganz logisch, denn eine gute Matratze unterstützt deinen Rücken. Sie unterstützt auch die optimalen Schlafpositionen, um Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen zu lassen.

Matratzen unterscheiden sich in erster Linie durch ihren Härtegrad. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine härtere Matratze rückenfreundlicher ist als eine weiche. Rückenschmerzen sind in erster Linie Muskelschmerzen. Rumpfmuskeln sind aufgrund unserer ungesunden Körperhaltung häufig verkürzt. Das kommt vom vielen Sitzen. Die Rückenmuskeln werden automatisch überdehnt. Wenn du im Bett liegst und dich streckst und dehnst, sorgst du für eine bessere Durchblutung und für einen Ausgleich der Rumpf- und Rückenmuskeln. Eine gute Matratze und spezielle Kissen, die du bei Bedarf zwischen Knie oder zwischen Kopf und Schulter positionierst, helfen und können dabei Wunder wirken.

Fazit – Rückengesundheit durch gute Schlafpositionen

Welche Schlafposition für dich die richtige ist, musst du letztendlich selbst herausfinden. Aber bedenke, dass nicht jede Lage, die sich beim Einschlafen bequem anfühlt, auch die beste und gesündeste ist. Finde heraus, welches deine Lieblingsposition ist und versuche bewusst, in der Nacht diese Position zu ändern. Je öfter du deine Schlafpositionen wechselst, desto besser ist das für deinen Rücken.

Es ist nicht einfach, seine Gewohnheiten zu ändern. Aber wenn du erst einmal verinnerlicht hast, dich in der Nacht vorsichtig zu drehen, machst du das automatisch. Falls du beim Wechseln deiner Liegeposition aufwachst, achte darauf, langsam deinen ganzen Körper zu drehen. Ruckartige Verrenkungen können zu Muskelzerrungen führen und deine Rückenprobleme akut verschlimmern.

Rückenschule: Braucht man sie überhaupt?

Diese Frage kann nicht leicht beantwortet werden. Der „traditionelle“ Rückenschulansatz hat sich als nicht so hilfreich erwiesen. Dort gab es viele Warnungen sowohl vor alltäglichen Verhaltensweisen als auch vor bestimmten Bewegungen. Beim Sitzen, Bücken, Liegen oder Heben wurde ein „Richtig“ oder „Falsch“ vermittelt. Das ist aber offensichtlich weniger wichtig als man früher dachte. Wirbelsäule und Bandscheibe dauerhaft zu „stressen“ ist eigentlich nicht so einfach. Unser Rücken ist viel stabiler und belastbarer als vermutet. Deshalb keine Sorge, so leicht passiert nichts. Das Einzige, worauf wir aufpassen müssen, sind unsere körperlichen Grenzen. Wenn du nicht gut trainiert bist und stundenlang in deinem Garten arbeitest oder einen schweren Gegenstand aus dem Kofferraum mit einer ruckartigen Bewegung holst, tut dir sehr wahrscheinlich danach das Kreuz weh. Natürlich ist das unangenehm, aber kaputtgeht dabei in der Regel nichts. Daher müssen Moderne Rückenschulen, zur Aktivität motivieren, optimale Wege zu mehr Bewegung aufzeigen und niemals Bewegungsangst fördern.

Denke nicht zu viel an deinen Rücken. Entscheidend für Erhalt der Lebensfreude trotz Beschwerden ist wie du mit deinen Rückenschmerzen umgehst. 

Rückenschmerzen sind lästig. Das ist Fakt. Aber sie sind ein Teil unseres Alltags und für die Mehrzahl der Menschen gehören zu ihrem Leben. Deshalb ist es wichtig, dass wir die Einstellung zu unserem Rücken verändern. Er leistet viel und definitiv verdient Aufmerksamkeit, aber wir müssen seinetwegen nicht zum Stubenhocker werden. Gib keine Dinge auf, die dir Spaß machen. Beachte die Warnsignale und nutze alle Selbsthilfemöglichkeiten, aber nimm bei Beschwerden schnellstmöglich deine Alltagsgewohnheiten wieder auf. Damit hilfst du deinem Rücken am meisten und senkst das Risiko, nach kurzer Zeit den nächsten Schub von Beschwerden zu bekommen.

Rückenschmerzen treten nicht „einfach so“ auf, sondern meist bei zu hoher körperlichen und psychischen Belastung. Selbstverständlich ist das abhängig vom Zustand der Wirbelsäule, Körperbau, Alter und von vielen anderen Faktoren, aber du kannst deine Belastbarkeit deutlich steigern, wenn du dich generell fit hältst. Klingt banal und plakativ? – vielleicht, aber das ist die Wahrheit.

Körperliche Beweglichkeit schützt uns nicht nur vor Rückenschmerzen, sondern hat positive Auswirkung auf alle Organe und Prozesse des Körpers. Dein Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel mit Schutz vor Diabetes profitieren enorm. Niemand sagt, dass du gleich anfangen muss Leistungssport zu treiben, aber es ist gar nicht schwierig bewusst ein wenig Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Nimm die Treppe statt Aufzug, gehe die kürzeren Entfernungen zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad statt Auto. Optimal wäre natürlich, wenn du mit Gesundheitssport beginnst der deinen ganzen Körper beansprucht und gleichzeitig die Rückenfitness im Fokus hältst. Wünschst du dir mehr Flexibilität, dann kannst du auch einen Rückenkurs online in Betracht ziehen und die Rückenübungen zuhause ausführen, und zwar, wann immer und so oft du willst. Falls du viele Jahre gar keinen Sport gemacht hast, oder an einer chronischen Krankheit leidest, solltest du dir allerdings zuerst einen Arzt oder eine Ärztin aussuchen und dich beraten lassen.

Einige einfache Rückenübungen reichen meist schon aus, um Beschwerden vorzubeugen bzw. deutlich zu verringern. Bei Beschwerden im unteren Rücken kannst du sogar mit einem einfachen Test feststellen, ob das Problem vielleicht nicht direkt am Rücken, sondern wo anderes liegt.

Manchmal haben die Rückenbeschwerden bei genauerer Betrachtung nichts mit dem Schreibtisch, dem Stuhl oder mit der Sitzposition zu tun. Es kann einfach eine negative emotionale Belastung sein. Konflikte oder Ängste können bestehende Beschwerden verstärken. Versuche herauszufinden welche Faktoren oder Umstände bei deinen Beschwerden eine Rolle spielen. Falls du diese reduzieren kannst, dann ist es die beste Voraussetzung, um die Rückenprobleme im Griff zu bekommen.

Tue etwas für dich. Dein Rücken wird dir danken.

Ein häufiger Grund für die Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich ist der Gluteus medius – und dieser ist seltsamerweise kein Rückenmuskel, sondern ein Gesäßmuskel.

Unser Gesäß setzt sich aus drei Hauptmuskeln zusammen. Ihre Zusammenarbeit sorgt dafür, dass wir unsere Beine bewegen und rotieren, die Hüfte strecken, das Becken stabilisieren und den Beckenboden nach hinten kippen können. Diese drei Hauptmuskel heißen Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Von diesen drei ist der Gluteus medius der Schwächste. Verglichen mit der restlichen Muskulatur ist er sogar einer der schwächsten Muskel in unserem Körper.

Ist der Gluteus medius nicht ausgeprägt genug, so haben wir mangelnde Beckenkontrolle. In Folge dessen schwingt unser Becken beim Gehen nach links und rechts aus. Unser Körper versucht das Becken zu stabilisieren, damit der Oberschenkel nicht zu weit raus geht. Das gelingt zwar, aber gleichzeitig wird unser unterer Rücken dadurch stark belastet, was wiederum dazu führt, dass mit der Zeit die Schmerzen im Lendenwirbelbereich auftreten.

So nehmen die meisten Betroffene an sie hätten „Rückenprobleme“, obwohl die Stabilisatoren in der Hüftmuskulatur die eigentliche Ursache sind.

Deshalb ist es sehr wichtig und ratsam, den Gluteus medius zu fördern, damit wir die essenzielle Kontrolle im Becken haben, um die Beschwerden im unteren Rücken an der eigentlichen Wurzel anzupacken.

Folgendes Video veranschaulicht die Rolle und Funktion dieses Muskels und zeigt einige allgemeine Kräftigungs- und Dehnungsmöglichkeiten.

Ist mein Gluteus medius „zu schwach“?

Mithilfe einfaches simplen Tests können wir feststellen, ob unser Gluteus medius „zu schwach“ bzw. unterentwickelt ist, nämlich mit dem Einbeinstand. Hierfür stellen wir unsere Beine zunächst schulterbreit. Lass uns zuerst den linken Gluteus medius testen. Dazu heben wir einfach das rechte Bein nach vorne und und winkeln das Knie. (analog mit dem linken Bein für den rechten Muskel). Rutscht nun die Hüfte links stark raus, so kann man von einem unterentwickelten linken Gluteus medius ausgehen. Ein weiteres Alarmzeichen ist, wenn zum Anheben des Beins das Gewicht stark auf die entgegengesetzte Seite verlagert werden muss. Das impliziert, dass wir im Stehen eine ungleiche Gewichtsverteilung haben was besonderes Problematisch sein kann, wenn man z.B. in die Hocke geht.

Was hilft? – Eine Übung für die schnelle Linderung von Schmerzen

Legen wir uns erst einmal auf den Boden, mit der betroffenen Seite nach oben. Wenn sich also die Rückenschmerzen im unteren Bereich rechts befinden, legen wir uns auf die linken Seite. Anschließend drücken wir den Daumen auf den Triggerpunkt (der Punkt an dem sich die Schmerzen befinden). Die Übung besteht aus drei Teilübungen: Erst bringen wir unser Bein nach vorne unten (im Knie gebeugt), danach nach hinten und dann nach oben (Wichtig: um den Muskel im Fokus zu halten, müssen wir dabei darauf achten, dass die Zehen nach unten gerichtet sind). Wiederholen wir diesen Vorgang 5 bis 10 Mal. 

Nun warten wir 10 Sekunden (der Daumen druckt immer noch den Triggerpunkt), heben unser Bein nach hinten und oben (wie bei der Ausführung des Vorgangs) und halten diese Position so lange wie möglich. Da dieser Muskel oft sehr schwach ist, ist das Halten dieser Position länger als 30 Sekunden bis 1 Minute anfangs anspruchsvoll und vollkommen in Ordnung. 

Sobald wir nicht mehr aushalten können, brechen wir ab und stehen wieder auf. Normalerweise spürt man schon bei der ersten Ausführung eine sofortige Schmerzlinderung.

Fazit

Rückenschmerzen im unteren Bereich können von verschiedenen Faktoren verursacht werden, wobei einige davon nur in indirekter Verbindung zum Rücken stehen. In diesem Artikel haben wir den Gesäßmuskel „Gluteus medius“ und seine Auswirkungen auf Rückenfitness analysiert. Neben “klassischen” Übungen gegen Schmerzen im Lendenwirbelbereich (wie z.B „Kobra“) spielt die hier beschriebene Übung für die Stärkung des Gluteus medius eine wichtige Rolle für unseren gesunden Rücken.

Hinweis: Bei sehr starken anhaltenden Schmerzen, konsultiere bitte deinen Arzt.

Ursachen für Rückenschmerzen im oberen Bereich

Die häufigste Ursache für Schmerzen im oberen Rücken sind Fehlhaltungen, die zu Verspannungen führen. Eine typische Fehlhaltung ist die sogenannte Stopp-Reflexhaltung. Bei dieser Haltung werden der Nacken und der obere Rücken stark nach vorn gezogen. Es entsteht eine Art Buckel. Zwar ist die Stopp-Reflexhaltung eine allgemeine Schutzhaltung des Körpers, die er zum Beispiel bei Gefahren oder Kälte einnimmt. Durch anhaltenden Stress, Unsicherheit oder Angstzustände kann sich diese Haltung aber als chronische Fehlhaltung etablieren. Langfristig führt sie dann zu einer Verspannung im oberen Rücken, die sich durch Schmerzen bemerkbar macht.

Fehlhaltungen können aber auch durch eine muskuläre Dysbalance oder einen generellen Bewegungsmangel entstehen. Wenn die Rumpf- und Rückenmuskulatur insgesamt zu wenig beansprucht oder zum Beispiel durch langes Sitzen zu einseitig belastet wird, verliert sie die Kraft, den Rücken gerade zu halten. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen.

Eine weitere Ursache für obere Rückenschmerzen kann ein Trauma sein. Die Bandbreite von möglichen Schädigungen des Rückens reicht dabei von einem Schleudertrauma über einen Sturz bis hin zu einem Bandscheibenvorfall durch ruckartiges oder falsches Heben.

Durch Fehlhaltungen oder abrupte unbedachte Bewegungen können aber auch die Hals- und Brustwirbel blockieren und Schmerzen im oberen Rückenbereich hervorrufen. Eine solche Blockade entsteht, wenn sich ein Wirbel während einer Bewegung kurz anhebt und sich nicht richtig auf dem darunter liegenden Wirbel aufsetzt. Dies kann zu heftigen Schmerzen führen.

Was hilft gegen Rückenschmerzen im oberen Bereich?

Grundsätzlich solltest du bei anhaltenden starken Schmerzen einen ärztlichen Rat einholen. Der Arzt kann eine genaue Diagnose stellen und damit Ursachen für die Schmerzen abklären. Außerdem können Schmerzmedikamente bei starken Schmerzen hilfreich sein, um deine Bewegungsfreiheit wieder herzustellen. Denn Bewegung ist der wichtigste Baustein für die Behandlung von Rückenschmerzen.

Gehen deine Rückenschmerzen von einer Verspannung im oberen Rücken aus, kannst du dir mit einigen Übungen durchaus selbst helfen. Auch kleinere Blockaden kannst du damit selbst lösen.

Die beiden folgenden Übungen für den oberen Rücken können ganz leicht zu Hause durchführt werden.

1. Eine Übung zur Lösung von Blockaden

Mit dieser Übung kannst du eine Blockade im oberen Rücken (Nacken- und Brustwirbelbereich) lösen. Ideal wäre dabei die Verwendung einer Faszienrolle. Alternativ kannst du auch einfach ein großes Handtuch zusammenrollen.

Lege die Rolle auf den Boden. Lege dich dann in Rückenlage darauf, wobei die Rolle sich etwas unterhalb deiner Schulterblätter befinden sollte. Strecke die Beine aus und lasse den Kopf langsam zu Boden sinken. Die Hände kannst du seitlich neben deinen Oberkörper oder verschränkt auf die Brust legen. Atme nun tief ein und aus. Du solltest einen erträglichen Dehnungsschmerz spüren.

Falls der Schmerz zu unangenehm ist, kannst du die Position der Rolle auch etwas korrigieren.

Je nach Blockade und Schmerzintensität kannst du einfach in Ruhe liegen bleiben oder deinen Nacken- und Schulterbereich immer wieder langsam aufrichten und ablegen. Achte beim Ablegen darauf, dass du ausatmest und in Entspannung kommst.

2. Eine Übung gegen Verspannungen im oberen Rücken

Um Verspannungen zu lösen, ist es besonders wichtig die Rückenmuskulatur gezielt zu kräftigen. Von zentraler Bedeutung sind dabei die Muskeln, die die Schulterblätter halten. Mit folgender Übung für den oberen Rücken kannst du deine Muskulatur in diesem Bereich gezielt kräftigen.

Lege dich auf einer festen Unterlage auf den Bauch. Du kannst dich auf den Boden oder eine Therapieliege legen. Lege deine Hände neben den Kopf. Stelle die Zehenspitzen auf den Boden und strecke deine Beine durch. Spanne die Gesäßmuskulatur an und hebe den Oberkörper und deine Hände an. Dein Kinn ist dabei zur Brust gerichtet, sodass du zum Boden schaust.

Nun solltest du die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern spüren. Wenn dich die Position schon sehr anstrengt, halte sie einfach für 20-30 Sekunden und führe die Übungen nach kurzer Pause noch 2 bis 3 Mal durch. Um die Intensität zu steigern, kannst du die Arme zur Seite oder nach vorn strecken.

Weitere Bausteine zur Behandlung und Vorbeugung von oberen Rückenschmerzen

Neben gezielten Übungen für den oberen Rücken ist zusätzliche Bewegung sehr wichtig, um Rückenschmerzen loszuwerden oder ihnen vorzubeugen. Mach regelmäßige Spaziergänge idealerweise in der Natur. Oder erledige Wege, die du sonst mit dem Auto fahren würdest, doch einfach zu Fuß oder mit dem Fahrrad.

Auch regelmäßiger Sport ist sehr hilfreich gegen Schmerzen im oberen Rückenbereich. Probiere etwas aus und suche dir den Sport, der dir Spaß macht. Sehr gut gegen Rückenschmerzen sind Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Aerobic, Gymnastik oder Pilates.

Doch neben der Bewegung sollte auch die Entspannung nicht vernachlässigt werden. Unser Körper braucht auch genug Ruhe, um sich regenerieren zu können. Achte auf ausreichend Schlaf und suche dir Ruhephasen in deinem Alltag. Stress zu reduzieren und bewusst zu entspannen, bedeutet auch, Fehlhaltungen und Verspannungen vorzubeugen.

Bei akuten Schmerzen kann Wärme auf die entsprechende Stelle sehr wohltuend sein. Ein Wärmekissen oder ein Vollbad können hier gute Dienste leisten.

Fazit

Rückenschmerzen im oberen Bereich sind lästig, aber es gibt eine ganze Palette an Möglichkeiten, was du dagegen tun kannst, wenn du betroffen bist. Der entscheidende Schlüssel liegt in der Umstellung einiger Lebensgewohnheiten und der gezielten Stärkung der Muskulatur des oberen Rückens. So können wir die Schmerzen auch gut selbst in den Griff bekommen oder ihnen vorbeugen. Bei sehr starken anhaltenden Schmerzen, solltest du aber auch einen Arzt konsultieren.